Απαλλαγείτε από την παχιά κοιλιά στα 50 σας με αυτήν την προπόνηση 10 λεπτών, λέει ο εκπαιδευτής – Φάτε αυτό, όχι αυτό

Καθώς μεγαλώνετε, η απώλεια λίπους γίνεται ακόμα πιο δύσκολη σε σύγκριση με τα 20 και τα 30 σας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι τείνουν να γίνονται πιο καθιστικοί και μπορεί να μην είναι τόσο επιμελείς όσον αφορά την υγιεινή διατροφή λόγω των αυξημένων απαιτήσεων των εργασιακών και οικογενειακών υποχρεώσεων, ή απλώς δεν ήταν προτεραιότητα. Τα χρόνια μέχρι τα 50 είναι σημαντικά. Εάν δεν κάνετε τίποτα για να διατηρήσετε το δικό σας ικανότητα και άπαχη μυϊκή μάζα στα 30 και στα 40 σου, χάνεις λίγο κάθε χρόνο. Αυτό επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, οδηγώντας σε αύξηση βάρους, ειδικά στο στομάχι. Δεν είναι διασκεδαστικό να το ακούς, αλλά τώρα που το ξέρεις αυτό, μπορείς να συνειδητοποιήσεις τη σημασία του να βάλεις την υγεία σου σε προτεραιότητα όσο το δυνατόν νωρίτερα και να παραμείνεις σε φόρμα σε όλη τη ζωή σου. Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε, και μπορείτε πάντα να απαλλαγείτε από μια μεγάλη κοιλιά στα 50 σας με αυτό 10λεπτη προπόνηση.

Προς την χάνω βάρος σε αυτόν τον τομέα, το πρώτο σας βήμα είναι να εστιάσετε στην καλή διατροφή και την τακτική άσκηση. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει να διατηρείτε ένα έλλειμμα θερμίδων (που σημαίνει να τρώτε λιγότερα από όσα καίτε), να κάνετε τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης και να εκτελείτε καρδιο επίσης τακτικά. Για πολλούς ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή, η έναρξη ενός προγράμματος γυμναστικής φαίνεται τρομακτική, καθώς πιστεύουν ότι πρέπει να ασκούνται τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα. Είμαι εδώ για να σας πω ότι μπορείτε να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση, να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση με πιο σύντομες προπονήσεις. 10 λεπτά είναι αρκετά για να εκκινήσετε το σύστημά σας και να το ξεκινήσετε απώλεια λίπους ταξίδι.

READ  Ταινίες στούντιο εικονικής πραγματικότητας στο διάστημα, ώστε να μπορείτε να τις δείτε με τα μάτια σας

Όσον αφορά την άσκηση για 10 λεπτά, πρέπει να επιλέξετε τις πιο ωφέλιμες κινήσεις. Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει την πλειονότητα των σύνθετων ασκήσεων, καθώς περιλαμβάνουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, εμπλέκουν τον πυρήνα σας και σας βοηθούν να χάσετε λίπος γρηγορότερα από το καρδιο σε σταθερή κατάσταση.

Είστε έτοιμοι να απαλλαγείτε από μια μεγάλη κοιλιά στα 50 σας; Εδώ είναι μια προπόνηση 10 λεπτών που μπορείτε να κάνετε με ένα ζευγάρι αλτήρες. Για να ξεκινήσετε, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 10 λεπτά και εκτελέστε όσους γύρους από τις παρακάτω ασκήσεις πλάτη με πλάτη. Και μετά φροντίστε να ελέγξετε Οι 6 καλύτερες ασκήσεις για δυνατά, τονισμένα χέρια το 2022, σύμφωνα με τον εκπαιδευτή.

Tim Liu, CSCS

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, κρατώντας έναν μόνο αλτήρα μπροστά σας με τα πόδια σας πλήρως τεντωμένα. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, χαμηλώστε τα πόδια σας περίπου μια ίντσα από το πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας προς το μέρος σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να αγγίξει το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα και το lats σας για να το επαναφέρετε στην αρχική θέση πριν εκτελέσετε άλλη ανύψωση ποδιών. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Σχετίζεται με: 3 γρήγοροι τρόποι για να κάψετε θερμίδες χωρίς «άσκηση», λέει ο εκπαιδευτής

μισογόνατη άσκηση κοπής αλτήρων
Tim Liu, CSCS

Ξεκινήστε αυτή την άσκηση μπαίνοντας σε μια μισογονατιστή θέση κρατώντας έναν αλτήρα και στα δύο χέρια. Διατηρώντας το στήθος ψηλά και τον πυρήνα σφιχτό, κατεβάστε τον αλτήρα προς το πόδι σας σε γονατιστή θέση. Χρησιμοποιώντας τον κορμό και τον ώμο σας, εκτελέστε μια κίνηση κοπής σηκώνοντας το βάρος διαγώνια πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε δυνατά τον λοξό σας στο επάνω μέρος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το βάρος εντελώς πριν εκτελέσετε μια άλλη επανάληψη. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν την αλλαγή. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

READ  Το Perseverance rover της NASA επιστρέφει εντυπωσιακές νέες εικόνες της καταγωγής του Άρη

Σχετίζεται με: Η #1 προπόνηση δύναμης για την αναστροφή της γήρανσης μετά τα 40, λέει ο εκπαιδευτής

κύλικα μπάρα οκλαδόν
Tim Liu, CSCS

Ξεκινήστε αυτό το squat με μπάρα κρατώντας έναν αλτήρα κάθετα μπροστά από το στήθος σας. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Οδηγήστε μέσα από τις φτέρνες και τους γοφούς σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα επάνω, ενώ λυγίζετε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας για να τελειώσετε. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις.

αντλία χειρός
Tim Liu, CSCS

Για χειροκίνητα push-ups, θα υιοθετήσετε μια θέση push-up, κρατώντας τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους με τους καρπούς σας και την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και τους γλουτούς σφιχτά και χαμηλώστε τον εαυτό σας υπό έλεγχο έως ότου ολόκληρο το σώμα σας είναι στο πάτωμα. Μόλις φτάσετε στον πάτο, αφαιρέστε τα χέρια σας από το έδαφος και μετά τοποθετήστε τα πίσω για να ωθήσετε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Λυγίστε τους τρικέφαλους και το στήθος σας προς τα πάνω για να τελειώσετε πριν εκτελέσετε άλλη επανάληψη. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις.

γυμναστής που εκτελεί γραμμή μπάρα, άσκηση για να απαλλαγούμε από μια κοιλιά γλάστρα
Tim Liu, CSCS

Για αυτήν την άσκηση, τοποθετήστε τον εαυτό σας παράλληλα με έναν πάγκο, έτσι ώστε το ένα χέρι και το ένα γόνατο να είναι σταθερά τοποθετημένα στην επιφάνεια για ισορροπία. Πιάσε έναν αλτήρα με το αντίθετο χέρι και το χέρι σου τεντωμένο προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, τραβήξτε τον αλτήρα προς το ισχίο σας, πιέζοντας τα lats και το πάνω μέρος της πλάτης σας στο τέλος της κίνησης. Ισιώστε το χέρι σας προς τα κάτω και τεντώστε καλά πριν εκτελέσετε την επόμενη επανάληψη. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

READ  Οι αξιωματούχοι της Αριζόνα επιβεβαιώνουν κρούσματα γρίπης των πτηνών στα νοτιοδυτικά

Tim Liu, CSCS

Ο Tim Liu, CSCS, είναι ένας διαδικτυακός προπονητής γυμναστικής και διατροφής με έδρα το Λος Άντζελες Διαβάστε περισσότερα

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.