Πώς να χάσετε βάρος στη μέση ηλικία χωρίς να κατηγορήσετε τον μεταβολισμό

Η μελέτη της περασμένης εβδομάδας που σας βρήκε Δεν μπορώ να κατηγορήσω την αύξηση βάρους της μέσης ηλικίας στον μεταβολισμό ήταν ένα λάκτισμα στο στομάχι.

Η παγκόσμια έκθεση, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Science, ανέλυσε τα μεταβολικά δεδομένα από 6.400 άτομα ηλικίας 8 ημερών έως 95 ετών και διαπίστωσε ότι ο μεταβολισμός παραμένει περίπου ο ίδιος σε όλη τη ζωή των ενηλίκων μας αντί να επιβραδύνεται με την ηλικία, όπως πιστεύεται από καιρό.

Τι σημαίνει λοιπόν αυτή η πρωτοποριακή μελέτη για μεσήλικες που προσπαθούν να χάσουν βάρος;

“Πρέπει να εξετάσουμε όλους τους λόγους για τους οποίους το σώμα σας μπορεί να έχει γίνει πιο βαρύ”, δήλωσε η Isabel Smith, MS, RD, CND, διατροφολόγος σε ιδιωτικό ιατρείο στη Νέα Υόρκη. «Υποθέσαμε ότι ήταν επειδή ο μεταβολισμός σας επιβραδύνθηκε, αλλά στην πραγματικότητα πρέπει να λάβουμε υπόψη τον ύπνο, το άγχος, την άσκηση, την κατανάλωση αλκοόλ, τη διατροφική κατάσταση και τις ορμόνες».

Ο στόχος μηδενικού μεταβολισμού: Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση θρεπτικών τροφών αντί να μετράτε θερμίδες, είπε ο Smith.

«Η ποσότητα τροφής για όσους κάνουν δίαιτα δεν είναι το φαγητό είναι δραματικό », είπε ο Smith. “Τρώνε ένα ασπράδι αυγού για πρωινό, παραλείπουν το μεσημεριανό γεύμα, τρώνε πέντε αμύγδαλα το μεσημέρι και κάποιο είδος δείπνου – και αυτό δεν παρέχει τη διατροφή που χρειάζονται”.

Με τον μεταβολισμό εκτός δρόμου ως δικαιολογία, ο Smith θεωρεί ότι είναι η τέλεια στιγμή για να ξανασκεφτούμε όλα όσα πιστεύαμε ότι θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να χάσουμε βάρος.

“Αλλάζω το παράδειγμα και παρέχω στους ανθρώπους τόνους θρεπτικών συστατικών για να δώσουν στο σώμα και τον εγκέφαλό τους όλα όσα χρειάζονται, επειδή οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε επαρκείς ποσότητες θρεπτικών συστατικών για να τροφοδοτήσουμε τα κύτταρά μας”, είπε. Ο Smith είπε.

READ  Το ντους Lyrid meteor θα κορυφωθεί πριν από το ροζ σούπερ φεγγάρι του Απριλίου 2021

“Αυτό σημαίνει πολλά υγιή λίπη, όπως ξηροί καρποί, σπόροι και αβοκάντο, καλές πηγές πρωτεΐνης όπως υπεύθυνα εκτρεφόμενα ψάρια και περισσότερες από έξι μερίδες λαχανικών την ημέρα”, πρόσθεσε.

Για πρωινό, αυτό μπορεί να σημαίνει ψωμί με σπόρους με αβοκάντο και μια πρέζα σπόρων chia ή λιναρόσπορους (με προαιρετικό αυγό), ακολουθούμενη από μια σαλάτα ρόκα για μεσημεριανό γεύμα, συνοδευόμενη από φέτες λαχανικών (καρότα, τεύτλα, μάραθο), ηλίανθο σπόροι, φρέσκο ​​δυόσμο, σολομός βιώσιμης καλλιέργειας, farro, ελαιόλαδο και βινεγκρέτ λεμονιού. Για δείπνο, συνδυάστε μια διαφορετική πρωτεΐνη (το tofu είναι επίσης μια επιλογή) με κουνουπίδι, σπαράγγια και μπρόκολο σοταρισμένα με σκόρδο, βότανα και λάδι αβοκάντο.

Πάντα πεινασμένος? Σνακ σε μια χούφτα φιστίκια Αιγίνης με μούρα και ένα ή δύο τετράγωνα μαύρης σοκολάτας.

Squat: Ενώ κρατάτε ένα βάρος πέντε κιλών, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από το έδαφος. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε. Σημείωση: Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα εάν είναι απαραίτητο για σταθερότητα.
Ευγενική προσφορά του Mark Koester

Η δίαιτα του Pair Smith με καρδιο, προπόνηση ενδυνάμωσης και μυϊκή ανάπτυξη κινείται για να χάσετε βάρος, δήλωσε ο Mark Koester, διευθυντής γυμναστικής στο 92nd Street Y. «Η προπόνηση δύναμης είναι πραγματικά σημαντική γιατί θα κάψετε λίπος. Θερμίδες γρηγορότερα. όσο περισσότερους μυς έχετε στο σώμα σας, γιατί ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό.

Ενθαρρύνει 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα: 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Το ιδανικό μείγμα είναι το καρδιο – όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο, για να δυναμώσετε την καρδιά και τους πνεύμονές σας – μια μέρα, ακολουθούμενη από προπόνηση δύναμης την επόμενη.

Για το τελευταίο, ο Koester συνιστά μια προπόνηση γρήγορου κυκλώματος που εστιάζει στα πόδια, την πλάτη, τον πυρήνα και το στήθος. Αυτό περιλαμβάνει 10 έως 15 επαναλήψεις ασκήσεων – καταλήψεις, λυγισμένες σειρές, άρσεις θορύβου, σανίδες καρέκλας και πρέσες στο στήθος – με μια παύση 10 έως 15 δευτερολέπτων ενδιάμεσα (ή αρκετή ώρα για να πάρεις την ανάσα). Εξετάστε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε με ένα βάρος 5-10 λιβρών εάν μόλις ξεκινάτε.

READ  Η μελέτη του σούπερ γίγαντα αστέρι Betelgeuse αποκαλύπτει την αιτία των παλμών του

Τελικά, ο Smith θέλει οι άνθρωποι να προσπαθήσουν να αποκλείσουν τη λέξη “M” από το λεξιλόγιό τους.

«Αντί να τα παρατάτε και να νομίζετε ότι παλεύετε με τον μεταβολισμό σας, αυτή είναι μια ευκαιρία για εμάς να δούμε πώς φροντίζουμε τον εαυτό μας», είπε. «Προσέξτε τι τρώτε, βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό και δεν υπερβάλλετε στην καφεΐνη και το αλκοόλ και σκεφτείτε πώς αισθάνεστε. Είναι πιο σημαντικό από οτιδήποτε άλλο.

Ο Mark Koester, υπεύθυνος φυσικής κατάστασης στο 92nd Street Y, δείχνει πώς να κάνετε μια κλίση.
Στριμμένες σειρές: Ενώ κρατάτε ένα βάρος πέντε κιλών σε κάθε χέρι, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Με τον πυρήνα σας ενισχυμένο, φέρτε τα βάρη προς τις κνήμες σας με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα. Στη συνέχεια, τραβήξτε τους αγκώνες σας δίπλα στα πλευρά σας, φέρνοντας τα βάρη προς την κοιλιά σας.
Ευγενική προσφορά του Mark Koester
Ο Mark Koester, υπεύθυνος γυμναστικής στο 92nd Street Y, δείχνει πώς να κάνετε πρέσα στήθους.
Τύπος στήθους: Με ένα βάρος πέντε κιλών σε κάθε χέρι, σπρώξτε τα βάρη προς την οροφή ενώ ξαπλώνετε σε έναν πάγκο.
Ευγενική προσφορά του Mark Koester
Ο Mark Koester, Fitness Manager στο 92nd Street Y, δείχνει πώς να κάνετε ένα deadlift.
Deadlift: Γείρετε στους γοφούς σε γωνία 90 μοιρών, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη και μια ήπια κάμψη των γόνατων. Πιέστε τους γλουτούς και τους βραχίονες και στη συνέχεια σηκωθείτε. Κάνετε αυτό ενώ κρατάτε βάρος πέντε κιλών σε κάθε χέρι.
Ευγενική προσφορά του Mark Koester
Ο Mark Koester, διευθυντής γυμναστικής στο 92nd Street Y, δείχνει πώς να φτιάξετε μια σανίδα καρέκλας.
Σανίδα καρέκλας: Τοποθετήστε τις παλάμες σας σε μια επίπεδη, υπερυψωμένη επιφάνεια με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κάντε τα πόδια σας πίσω μέχρι το σώμα σας να είναι σε επίπεδη θέση, παρόμοια με τα push-ups. Προετοιμάστε την καρδιά σας. Πιέστε τους γλουτούς και τους ώμους σας καθώς αναπνέετε φυσικά. Περίμενε.
Ευγενική προσφορά του Mark Koester

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *