5 από τις καλύτερες ασκήσεις ώμων για ένα δυνατό, τονισμένο άνω σώμα

Οι ισχυροί ώμοι είναι υγιείς ώμοι.

Juanmonino / Getty Images

Οι ώμοι σας είναι από τους πιο σημαντικούς μύες στο σώμα σας. Συμμετέχουν σε όλες τις κινήσεις του ανώτερου σώματος είτε το συνειδητοποιείτε είτε όχι. Κάθε κίνηση ώθησης και έλξης που κάνετε με τα χέρια σας χρησιμοποιεί τους μυς των ώμων σας με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διατήρηση υγιών και ισχυρών είναι τόσο σημαντική που μπορείτε να κάνετε με αυτές τις πέντε ασκήσεις ώμων.

Διαβάστε περισσότερα: Πώς να αποκτήσετε μεγαλύτερο κώλο

Καλύτερες ασκήσεις για να χτίσετε μεγαλύτερους ώμους

Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε ισχυρότερους, υγιέστερους ώμους είναι να ενσωματώσετε μια ποικιλία ασκήσεων που στοχεύουν τους ώμους σας από διαφορετικές γωνίες και μέσω διαφορετικών μοτίβων κίνησης. Θα διαπιστώσετε ότι οι καλύτερες ασκήσεις ώμου περιλαμβάνουν κυρίως ώθηση σε παραλλαγή κίνησης πάνω και κάτω, αλλά άλλες μεγάλες ασκήσεις ώμου περιλαμβάνουν κινήσεις έλξης ή περιστροφής.

Αυτές οι πέντε ασκήσεις είναι μερικές από τις καλύτερες για την οικοδόμηση και ενίσχυση των ώμων σας.

Μπέρμπελ γενικά

Ονομάζεται επίσης στρατιωτικός τύπος, μόνιμος τύπος, ή απλώς ο ώμος, αυτή η άσκηση είναι μια προκλητική κίνηση στο άνω σώμα που είναι πολύ πιο αποχρώσιμη από ό, τι φαίνεται. Η φόρμα μπορεί να είναι δύσκολη για τους αρχάριους να μάθουν, αλλά μόλις καρφωθεί, είναι εύκολα μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους. Εκτός από τη στόχευση των ώμων σας, το overhead press λειτουργεί και για εσάς καρδιά και μύες της πλάτης.

Δοκίμασέ το: Ξεκινήστε με μια κενή γραμμή για να κατανοήσετε την κίνηση. Τα δύο πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε; Μην αψιδώνετε την πλάτη σας και βεβαιωθείτε ότι έχετε επεκτείνει πλήρως τους αγκώνες σας. Κάνετε τρία σετ από οκτώ έως 10 επαναλήψεις, προσθέτοντας βάρος κάθε φορά έως ότου οι δύο τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ είναι δύσκολες.

Πατήστε Z

Η πρέσα Z είναι μια παραλλαγή της πρέσας ώμου που αφαιρεί το φορτίο από την κάτω πλάτη και απαιτεί περισσότερη πρόσληψη ώμου. Θα διαπιστώσετε επίσης ότι η καρδιά σας εργάζεται πολύ σκληρά κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Μπορείτε να κάνετε το πιεστήριο Z με αλτήρες ή barbell. Οι αλτήρες συνιστώνται για αρχάριους.

Δοκίμασέ το: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Κρατήστε δύο αλτήρες ή μια μπάρα στην μπροστινή θέση (τα χέρια στο επίπεδο του ώμου · οι αγκώνες δείχνουν προς τα εμπρός). Ενισχύστε τον πυρήνα σας και πιέστε προς τα πάνω, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας χωρίς να κλίνει προς τα πίσω. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα τακούνια σας στο έδαφος.

Άρνολντ τύπου

Ναί, από τον Άρνολντ. Το Schwarzenegger που παίρνει το πάτημα της μπάρας είναι να περιστρέφετε τα χέρια σας καθώς πατάτε προς τα πάνω και προς τα κάτω, στοχεύοντας αποτελεσματικά τους ώμους σας από πολλές γωνίες κατά την ίδια κίνηση. Σκεφτείτε το ως μια άσκηση ώμου all-in-one. Λειτουργεί επίσης στην άνω πλάτη αρκετά έντονα, ειδικά όταν το βάρος γίνεται βαρύ.

Δοκίμασέ το: Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας. Σε μια κίνηση ρευστού, πιέστε προς τα πάνω σε μια υπερυψωμένη θέση, περιστρέφοντας τα χέρια σας καθώς ανεβαίνετε. Στα μισά του δρόμου, οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν ο ένας τον άλλον και στο τέλος πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός.

Σειρά ώμου Dumbbell: Front Raise, Side Raise, Reverse Vol

Αυτός είναι ένας συνδυασμός τριών ασκήσεων σε μία, και είναι ένα εξαιρετικό σετ για δύναμη και μάζα ώμου. Το μπροστινό τμήμα ανύψωσης στοχεύει τον πρόσθιο ώμο σας (μπροστά από τους ώμους), ενώ το πλευρικό ύψος στοχεύει τις πλευρές των ώμων σας και η αντίστροφη μύγα (επίσης γνωστή ως το πίσω ύψος) στοχεύει τον οπίσθιο ώμο ή τους πίσω ώμους σας.

Δοκίμασέ το: Κάντε πέντε επαναλήψεις κάθε άσκησης χωρίς να ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων. Μετά την πέμπτη επανάληψη της αντίστροφης πτήσης, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα πριν την επαναλάβετε.

Κάθετη σειρά αλτήρων

Τι κάνει μια σειρά στη λίστα άσκησης ώμων, ρωτάτε; Αυτή είναι μια έγκυρη ερώτηση, δεδομένου ότι οι περισσότερες ασκήσεις κωπηλασίας στοχεύουν τους μυς της πλάτης. Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η οικοδόμηση των ώμων σας σημαίνει να τους στοχεύετε από όλες τις γωνίες, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης σας. Εάν εργάζεστε μόνο στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, θα καταλήξετε με μυϊκές ανισορροπίες και κακή στάση του σώματος. Εδώ μπαίνει η κάθετη σειρά.

Δοκίμασέ το: Πιάστε την μπάρα με μια ουδέτερη λαβή – για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή είναι η ίδια λαβή που χρησιμοποιείτε για τις πρέσες barbell. Χωρίς τοξωτή πλάτη, τραβήξτε τη ράβδο προς τα πάνω όσο πιο ψηλά, κάμπτοντας στους αγκώνες σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και κατεβάστε τη ράβδο στην αρχική θέση. Κάντε τρία έως τέσσερα σετ οκτώ επαναλήψεων με μέτριο βάρος.

Διαβάστε περισσότερα: Πώς να κάνετε μια καλή προπόνηση με ένα kettlebell

Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο προορίζονται μόνο για εκπαιδευτικούς και ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται για ιατρικές ή ιατρικές συμβουλές. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό ή άλλο εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τυχόν απορίες που μπορεί να έχετε σχετικά με μια ιατρική κατάσταση ή στόχους υγείας.

READ  Πότε θα εκραγεί η Mauna Loa;

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *